私教课训练整理

要点：

热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。 所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。

大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。 纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部

先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。 摸索自己的锻炼方式。

腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组

私教1

深蹲：脚不超过膝盖 壶铃深蹲：背部要打开

上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注

下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力 侧腹力量：身体向上提

背部：趴姿左右手腿交替快速抬

拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽

私教2 腿部：

1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力 2.TRX带：（手五指握于一侧）

（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起

（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起 肱三头肌：

踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下 进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己 整体核心

撑起，保持不动，拉中间重量盘 肩袖肌群

身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧

私教3

打开髋关节抱腿高抬 炮筒：

1. 前压炮筒、另侧腿往后抬高

2. 腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手

3. 双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝 腰部的放松： 1. 前后不倒翁

2. 背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近 弹力带： 臀中肌：

侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。

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深蹲侧走：

注意肌肉带动腿走

私教4

直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢 壶铃深蹲

微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4千克 弹力带

1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。 2.坐姿收 杠铃 肱二头肌

双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。 哑铃 肱三头肌

但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。 药球 腹部

1.卷腹：拿球起落腹部

2.抬脚腰部左右转体，稍点地 3.抬脚拿球收腹，定 4.窄对勾慢慢转大对勾

私教5 炮筒：

1. 全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态 2. 脚后蹬，身体垂直下蹲 重量盘

斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举 推胸器：

沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力 杠铃：

平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力 核心训练

1. 波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定 2. 保持上面姿势，左右侧肌带动转体各10次 3. 侧撑：上下起，然后定

私教6 背部： TRX带

手臂伸直，身体后背离地面大约50度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力 引体向上架

跪姿引体向上：握距相等

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坐姿划船机（绿）注意呼吸 坐姿拉背器（咖）

瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定） 核心训练：

1. 侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落

2. 平板支撑：交替抬手抬脚 腰胯部保持稳定不动 3. 卷腹

4. 下卷腹45度抬、放、蹬自行车 私教7 体能训练 药球：

弓步转体 脊椎直，胯不转，手臂直 体能：

1.深蹲踢腿各10次每组

双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变 2.单腿后飞摸脚尖 核心收紧，后腿抬高

3.直撑/平板支撑开合跳30s 核心收紧 直撑时肘部微屈 4.波速球直撑登山30s 核心收紧 先慢后快 5.侧撑 抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手

6.臀桥抬腿画圈 缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧 7.俯卧泳姿，左右手腿抬高 快速 直到背部酸痛

私教8 1.弹力带

蹲姿侧跨步，10组后原地开合蹲跳 2.弓步交替，保持身体稳定不晃动 3.坐姿划船机 5公斤 背部肌肉发力 4.重量盘

平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力

5.双臂微屈抬起，快抬慢放 背部及肩袖肌群发力 6.核心

（1）躺姿 双手伸直过头 双脚双手与肩同宽，抬上身及腿 努力抬高定住 15*3组 （2）侧撑 手挨地 抬腿碰肘部 7.体能

平板支撑30s 肩胸打开 核心收紧 平板支撑交替肘部撑 俯卧 后背起

私教9

1.龙门架热身背部 2.引体向上架15*4组

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3. 坐姿龙门架拉背部 10*4 逐步加重

4.坐姿划船机 10*4组 面向器械 肩胛骨发力 5.核心

（1）平板侧翻 脚后跟抵住 腰部侧点地 侧腰肌肉发力 15*3组 核心收紧 胸背部打开 （2）一百次 平躺 双腿微蜷呈90度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动 20*3组

私教10

1.体能（动作之间不休息） （1）弹力圈深蹲 （2）弓步药球转体

（3）杠铃举重 初始手心向下 起 向上

（4）双脚踩弹力带 蹲姿 斜后方拉 肩背部发力 （5）跪姿俯卧撑20 （6）跪姿抬后腿20

（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力 2.肩背器械 4*10 3.胸椎骨矫正

趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨 4.龙门架大握环后拉

不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后 5.杠铃

蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力，核心收紧 6.腹部（先做一个盆骨后置）

（1）卷腹坐于垫子，双手平举，脚离地，脚尖轮流点地 （2）卷腹坐于垫子，双手平举，脚伸直，脚跟轮流点地 （3）卷腹坐于垫子，抱头，轮流手肘碰触膝盖 7.腰腹

（1）躺姿卷腹 手摸膝盖20次 （2）躺姿卷腹 手摸脚踝各20次 （3）平板支撑30s 交替抬脚 8.侧腹

侧撑，抬手 抬腰 抬脚

私教11（胸部+体能） 1.胸部热身

空手飞鸟，小手臂垂直地面打开 2.推胸器10*4组 3.躺姿胸前推举杠铃

肘部始终垂直于地面，10*3

4.跳绳30s—向后抬腿跳30s—微屈开合跳30s—蹲起跳30s（记得缓冲）

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5.深蹲30s，30个（背部也要发力）—微屈俯身拉炮筒30个快速（背部发力）—哑铃飞鸟30s（肩膀要下沉） 核心

6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿两侧）20 俄罗斯转体20 卷腹大幅蹬自行车20 平板支撑30s 7.侧腹：侧撑起落各20-30次 8.趴姿游泳

私教12

坡度5跑步，跑起来十分钟。 1.大腿后侧 史密斯架深蹲 自由蹲20和40斤

2.弓步搭腿上下起，身体稳住 3.大腿前侧（躺着推腿） 4.两个练大腿前侧 5.大腿内侧

大腿外侧（弹力带）或侧躺侧抬腿 核心：

6.平板，一分钟左右，五组 7.平板拨盘

后脚架在TRX带上 臀 8.深蹲

9.倚靠床沿上下推重 10.躺姿负重臀桥 拉伸

弓步跪垫脚点地拉伸 脚点高 胯骨往前挺 臀拉伸 腿搭膝盖下蹲

私教13

小工具的使用 壶铃 摇摆 单手摇摆

深蹲等辅助工具 牛角包 左右摇摆 药球

使劲掷球，尽量在最低点双手握住球，全身保持稳定 飞力士架

使劲甩出，然后保持稳定的频率 全身的训练

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TRX带

训练核心：

脚搭在带子上的平板支撑，然后核心收紧，屁股抬起，腹部力量收缩 波速球（进阶训练） 波速球反面 普拉提圈

胸肌训练（向内）

私教14 上肢训练

哑铃的站姿平举（腿部稍微屈） 器械的身前举

龙门架肱二头肌（使用弯杠）顺着力的方向 夹紧身体 手臂保持不动然后发力 龙门架另一侧肱三头肌 下拉翻转

或者使用哑铃 蹲姿身体前倾 手臂抬起接近于平行地面 向后抬起 扩胸仪器

手部打开伸直，胸中肌发力 推肩器

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