男人要有胸怀也要有胸肌 胸肌锻炼方法

很多男人想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌并不是一件简单的事情，然而你也不要想的太复杂哦！怎么练胸肌，一定要找到适合自己的胸肌锻炼方法。为了给身边的人更多的安全感，让更多人的人羡慕你的身材，壮硕漂亮的胸肌赶紧练起来！

目录

1、练胸肌的注意事项 2、分部位锻炼胸肌的方法

3、练肌肉的瑜伽练习法 4、男人练胸肌的低成本方法

5、练胸肌卧推的几个要点 6、胸肌不对称怎么办

7、练胸肌的计划训练法 8、有效练胸肌的几款器材

练胸肌的注意事项

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以臵信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步。

规则1、选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。

推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。

然而做单关节训练像飞鸟时，应该负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2、先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。

做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。 最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

规则3、变换角度

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。

因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。

在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位臵，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

把杠铃排在训练前期，是因为觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多。可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大。换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

规则4、最后做器械推举

我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。

简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。

在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。

规则5、将分离训练放在最后

到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远)，而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

规则6、每次训练都要有所变化

如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变)，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。

以下是一些常见的错误观点和方法，以助某些初练者走出误区。

一、不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。

因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

二、要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。

初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

三、不要照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。

四、要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

五、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

分部位锻炼胸肌的方法

看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。

胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌，我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。

怎么锻炼胸肌之上胸部练习

1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作

在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部

放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作

这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法

这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。

5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法

躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。

6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。

7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作

这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。

8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作

这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作！将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的健身房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。

9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌

使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。

怎么锻炼胸肌之中胸部练习

1、杠铃卧推：经典锻炼胸肌动作

背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。

2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉：锻炼胸肌中部动作

你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃，通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲，慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方，然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶，动作中向板凳下方用力，到达与身体垂直的角度！慢慢的回到开始位置，过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。

3、蝴蝶机夹胸：健身房器械锻炼胸部动作

使用健身房器械：蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习，在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道最后。回到开始位置，重复。

4、仰卧哑铃直臂上抬：训练胸肌中部动作

这是与“仰卧曲杆杠铃直臂上拉”非常相似，你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃，你的胳膊肘微微弯曲，开始，慢慢放下哑铃，伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置，你的手臂和哑铃从后面举过头顶，胸部发力向板凳下方，慢慢地返回哑铃到起始位置，整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。

5、平板窄距杠铃卧推：锻炼胸部中间部分

选择适合自己的重量，不要过重或是过轻，因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上，双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架，并慢慢降低离你胸部一拳头的距离，然后推回到起始位置。

6、龙门架绳索夹胸

使用龙门架绳索进行训练，同时使用两边的绳索，设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个，你的形态类似一个“T”，像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼，在高峰时保持一秒钟，然后回到起始位置，重复动作直到完成。

7、双手支撑

双手抓住高度与臀部水平，接着叠起双脚弯曲膝盖，然后开完弯曲胳膊肘，在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行，然后恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定。

8、平板哑铃推举

保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反，当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。记住这一点，在做任何重量的时候都最好有人和你一起辅助你！

9、平板哑铃夹胸

这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上，平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起举起哑铃，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置，一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到失败。

10、单臂哑铃夹胸

这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是，你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作，你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内。当你举起哑铃时，类似拥抱的动作。当返回到起始位置，一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

11、双手合十抵胸

您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重复。

12、平板绳索夹胸

这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，在两边皮带轮之间。平躺在上面，使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作，你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你抬起滑轮在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

13、窄距俯卧撑

这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。

14、器械推胸(坐姿推胸器)

找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨询教练(按照器械要求坐好，保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置，要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

15、宽握杠铃卧推

这个练习与杠铃卧推完全一样，只是你的抓力会随着距离加宽越好。定位自己在平板卧推的机器上的位置。平躺尽可能宽的握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢降低离你的胸部到一拳头以上距离，然后推杆回到起始位置。不要让杠铃到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，导致胸部不受力)。下降的时候慢慢的来。相反，当你推起的时候要用你的爆发力来做。重复此动作，直到完成组数。在做这个动作的时候。有可能因为重量导致不平衡出现危险，所以需要有人在旁边辅助看住。

16、标准俯卧撑练胸肌

用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。

17、史密斯机卧推

这个练习与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是，史密斯机作为你的器械！充分了解这个机器的用法(如果你不知道什么是史密斯机，简单地问一个教练在你的健身房为您提供帮助)。平躺凳子上握住你上面的杠铃略微超出与肩同宽。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让杠铃挨到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部！)。可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用爆炸性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

18、绳索交叉夹胸

使用自由运动机(龙门架一样)，牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲，同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸部，然后恢复缓慢到起始位置。

19、健身球单臂俯卧撑

使用一个实心球，做标准的俯卧撑姿势。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的顶部位置。慢慢进行俯卧撑和张力集中在胸肌的肌肉，不稳定的训练可以同时锻炼到整个肌肉群和核心肌肉力量。

怎么锻炼胸肌之下胸部练习

1、下斜板杠铃卧推

躺在下斜板凳上卧推并抓住杠铃握约与肩同宽。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。

2、下斜板哑铃卧推

这个练习与下斜板杠铃卧推非常相似，但您将使用哑铃代替杠铃，你会使用常规的下斜卧推器械。将自己定位于一个长椅上，平放背部，抓起两个哑铃，慢慢地将他们向上合在一起。降低哑铃要缓慢。相反，从下到上推起要使用爆发力，多重复此动作，你可以直到力竭。

3、下斜哑铃飞鸟

这个练习与下斜板哑铃卧推和蝴蝶机夹胸非常相似。平躺在板凳上抓起哑铃，你的双臂被延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃，向内拥抱状。在运动的巅峰，挤压你的胸肌一秒钟。然后慢慢的降低哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。

4、下斜杠铃宽距卧推

这个练习与下斜板杠铃卧推是完全一样，只是把你的双手相距越远越好。平躺在板凳上然后抓住杠铃。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这个练习的角度，这个练习可以碰到胸部，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也不会影响到胸部的锻炼。同样下降过程中要缓慢可控，推起的时候要用爆发力，注意安全。

5、健身球俯卧撑

你的脚高度升高(各种球。各种板凳都可以)，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的宽度来做这个训练。

虽然看看胸肌锻炼方法，看上去看简单，可是练习起来真的不容易。所以，想要拥有好身材，确实得付出一些努力。

练肌肉的瑜伽练习法

瑜伽能健身养颜这点大家都知道，但是其实还有一种健胸瑜伽，可以帮助我们胸肌的锻炼，作为一种比较温和的有氧运动，健胸瑜伽应该怎么做呢！

健胸瑜伽练习方法1

1.开始姿势：两手直臂撑于两个并排的球上，脚尖着地，身体呈俯卧式并保持直线。

2.训练方法：做俯卧撑的同时，手向两侧推球至自身最大程度，还原成开始姿势。

3.训练要领：保持身体稳定，尽力做到自身最大程度。

4.训练要求：练习3~4组，每组10~15次。

5.主要训练部位：胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。

健胸瑜伽练习方法2

1.开始姿势：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势。

2.训练方法：单臂做俯卧撑。

3.训练要领：注意保持平衡，俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动，可由协助者保持球不动。

4.训练要求：练习3~4组，每组5~10次。

5.主要训练部位：腹直肌、腹横肌、胸大肌。

健胸瑜伽练习方法3

健胸瑜伽金字塔式

从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。

健胸瑜伽双角式

直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。

健胸瑜伽侧伸展式

直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。

健胸瑜伽蛇式

俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。

健胸瑜伽弓式

俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。

健胸瑜伽侧撑式

身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。

健胸瑜伽轮式

仰卧，屈膝，臀部抬起，双手撑地，头部离开地面，重心落在手心与脚心处，调整双脚位置，腹部与臀部抬高，形成拱桥式。保持姿势，左腿与右手同时离地，放下，换另一侧重复。

如果你也想要拥有强健的胸肌成为阳光man，不妨试试上面这几套健胸瑜伽吧！配合一定的健身饮食效果更好哦！

型男胸肌肉训练法

小编觉得男人想要穿衣好看，那必须有点肉才行，帅气的造型下藏着紧绷的肌肉那才叫型男嘛！不过肌肉可不是那么好练的，下面我们就一起来学习一下壮实的胸肌要怎么锻炼吧！

如果你很随意放松地躺在卧推板上，你没有一个稳定的基础来把你受到的力转移到板凳上。

你的肩关节会有很大的可能因为受力不对而导致你肩关节的损伤。

你需要做的是在卧推的过程中，尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。

这样，你才能在卧推的过程中拥有一个更稳定的支点来打开你的肩关节，同时能更好地刺激你的胸部发力。

很多初学者在做卧推的时候喜欢脚步乱动，这是不对的，正确的方式是脚应该在地面上固定不动。

保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

紧绷你的身体是安全增加卧推重量的关键。

当你面对杠铃的重量的时候，你需要保持你身体上和精神上的紧张，否则关节将会移动，你会很容易受伤。

如果你不把你的臀部绷紧用力，你很容易会把腰椎和盆骨受到的力转移到前面，这件会推动你的臀部离开板凳面，导致你的盆骨移动，增加你腰椎的压力。

臀部发力可以锁住盆骨，要时刻保持臀部贴紧卧推凳，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。

握杠铃不要使得它离你手腕太高。

因为你的手腕会向后弯曲，你会失去你的力量，这样手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。

同时还会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

时刻保持身体的绷紧有利于维持正确的卧推姿势不让你动作移位而此受伤，与此同时也要加大杠铃的下降高度，杠铃降距离越小，肌肉的增长和力量增长就会越少。

通过更长距离得到移动杠铃，会有更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

大家一定都知道，卧推是健身房里高峰期最多人在练的一部分，卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式。

很多健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。

大家在锻炼肌肉时一定要保持正确的姿势，使用正确的方法，量力而行，循序渐进，这样才能在不伤害自己身体的情况下锻炼出有型的肌肉！

男人练胸肌的低成本方法

在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌，既可以美化我们的形体，也可以强壮我们的身体素质，可是很多人对于胸肌锻炼的方法都不太清楚，那么今天小编就为大家详细的讲讲，有关锻炼胸肌的方法，一起来看看吧！

俯卧撑

俯卧撑算是最简单易学几乎人人都会的一个健身运动了，而它也是练胸肌里最简单有效且不需要器械支撑的一个运动了。

俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前在地板上做20个俯卧撑就行，可以一边听歌一边做，累了就正好可以睡。

对于经常健身的人来说，俯卧撑是联胸肌最实用和简单的锻炼了，下面来解析一下俯卧撑练胸肌的五个动作。

以下五个俯卧撑练胸肌的动作相对来说都有着比较大的难度，因此我们练习的时候一定要注意先做好热身，初学者可以尝试先用膝盖跪地的方式来代替，慢慢换到双脚并拢即可。

第一个动作

作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

第二个动作

要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

第三个动作

手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

第四个动作

它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。

第五个动作

脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。

引体向上

引体向上，引体向上还是需要一定的器材帮助，不过小区或是公园都会有不少这样的健身设施，所以要想实现起来也不是很难的事情。

引体向上不用每天都做，能够在一星期内练上个3或4次就很不错了。

哑铃

相比之前两种，哑铃的锻炼是对胸肌刺激最直接的，在家里或办公室放一两个适合重量的哑铃最适合午间休息时练一练。

哑铃的推举，比如哑铃飞鸟，哑铃上斜推举，仰卧臂上拉，只要有足够的耐心来进行锻炼，不半途而废，完美的胸肌一定会通过你的付出获得的。

练胸肌卧推的几个要点

卧推是全面练胸的重要动作之一，可以给你的施瓦辛格般的胸部。但是为什么做了那么多的锻炼却没有成效，依旧是平胸呢？想要告别单薄平胸男，你得先来掌握卧推5要点！

一、太看重重量

太多的人关心的是卧推有多少重量，他们可以卧推一个很牛的重量，而不一个适宜的重量多做几组，这就是肌肉生长趋于最佳的刺激。并且需要注重耗尽肌肉能量。

二、身体超出失衡

一个卧推，以增加肌肉质量。最重要的一个方面是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。

为了增加胸部肌肉，必须做到以下几点。

1、保持胸部挺直。

2、保持后腰略微圆拱。

3、压缩肩胛骨。

4、保持肩膀耸立，尽量使用胸部肌肉发力。

三、错误的卧推

对于胸部的卧推过程中，最好是手与肩部同宽，或者只是稍宽，这样更有利把发力点转移到你的胸肌。

四、借力反弹

有人认为卧推反弹时的借力会让自己做更多的卧推个数，让她们感觉到超越我。

即使这可以让你看起来做了更多的动作，但是你使用的是惯性动力，而不是肌肉的力量。

所以这样是锻炼不到肌肉反而对你的肌腱组织是会有损伤的。在你不知不觉的情况下给你带来更大的伤害。

五、节奏不正确

如果你想获得最深度的胸肌卧推，你必须控制住卧推杆。

建议你降低卧推的重量，而在卧推过程中放缓速度，让肌肉发力的状态持续3到4秒钟，保持伸展姿势1秒钟，然后再推到顶端。

男人们记住咯，想要练就好看的胸肌并不止单纯地做做俯卧撑和卧推是不够的，还必须认真遵守运动范围和性能技术。

胸肌不对称怎么办

好不容易练出了胸肌，结果发现胸肌不对称，这简直是晴天霹雳了啊，胸肌不对称原因到底是什么？陷入胸肌不对称的尴尬境地，又该怎么办？

胸肌不对称的原因

1、由于长期单侧活动和单侧用力过多造成的，例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。

2、由于先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。

胸肌不对称怎么办

1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。

随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2~3秒钟。

然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。

重复10~12次，共练习3组。

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。

2、单臂哑铃仰卧屈臂上提

用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。

重复10~12次，共练习3组。

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

3、仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2~3秒钟。

然后呼气，慢慢下放杠铃还原。

重复10~12次，共练习3组。

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。

4、双杠侧偏臂屈伸

手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2~3秒钟。

然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。

重复8~10次，共练习3组。

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做“顶峰收缩”状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

5、单臂体侧弹力绳

单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2~3秒钟。

然后呼气，再放松还原。重复10~12次，共练习3组。

在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。

练胸肌的计划训练法

一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻炼，但是效果却常常相当惨淡。那么好的胸肌如何才能拥有？为了避免误区，我们今天就来谈谈胸肌的锻炼计划。

经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划。

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。

飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。

还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。

在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。

金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。

同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。

肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

随后，做更多的斜板卧推。坚持用哑铃做这个动作。也可以在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但其实机器更具优势。

例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。